TOP 5 des recettes végétariennes faciles pour la semaine de travail

Comptez 25 minutes pour 4 portions. Faites revenir un oignon avec 1 à 2 cuillères à café de curry, du cumin et, si vous l'aimez, un peu de gingembre. Ajoutez 2 boîtes de pois chiches rincés, 400 g de tomates concassées et 20 à 25 cl de lait de coco. Après 12 minutes de mijotage, incorporez deux grosses poignées d'épinards frais ou 300 g d'épinards surgelés. Servez avec du riz complet, du riz basmati ou de la semoule.

Les pois chiches apportent des protéines et surtout beaucoup de fibres ; avec une portion de féculent, le repas est nettement plus rassasiant qu'une soupe ou une salade seule. Pour une sauce moins riche, remplacez la moitié du lait de coco par de l'eau ou du bouillon, sans supprimer les épices. Un filet de citron vert, de la coriandre ou quelques cacahuètes concassées réveillent le tout au moment de servir.

Préparez directement une double quantité : ce curry tient 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique et supporte très bien la congélation. Évitez seulement de trop cuire les épinards ; ajoutez-les à la fin pour conserver leur couleur et leur texture.

Comptez 20 minutes actives, puis 25 à 30 minutes de cuisson au four. Faites rôtir sur une plaque des dés de patate douce, carotte, courgette ou chou-fleur avec huile d'olive, paprika fumé et sel. Ajoutez des pois chiches égouttés sur la même plaque pour les rendre légèrement croustillants. Pendant ce temps, cuisez du quinoa, du boulgour ou du riz et préparez une sauce avec yaourt nature ou tahini, citron, eau et poivre.

Dans chaque bol, visez une structure simple : une moitié de légumes, un quart de céréales et un quart de légumineuses. Ajoutez une poignée de crudités, comme du chou rouge émincé ou du concombre, puis 1 cuillère à soupe de graines de courge ou de sésame. Cette construction apporte fibres, glucides progressifs, protéines végétales et gras utiles sans nécessiter de peser chaque aliment.

Le secret est de stocker les éléments séparément. Les légumes et la céréale restent 3 jours au frais ; gardez sauce, graines et salade crue à part jusqu'au service. Le bowl n'est donc pas une recette figée : remplacez le quinoa par des restes de pâtes, les pois chiches par des lentilles, et les légumes par ce que la saison ou votre bac à légumes impose.

Comptez 20 minutes pour 4 personnes. Écrasez grossièrement 2 boîtes de haricots noirs ou rouges rincés avec du cumin, du paprika, un peu d'ail et une cuillère de concentré de tomate. Réchauffez-les à la poêle avec un fond d'eau. Posez au centre de la table des tortillas chaudes, de la laitue émincée, du maïs, des tomates, de l'oignon rouge et du fromage râpé ou de la feta.

Pour une garniture plus généreuse, faites sauter rapidement des lamelles de poivron et de champignon avec les épices. Le duo haricots + tortillas de maïs ou de blé complet fournit une base rassasiante ; ajoutez du guacamole ou quelques dés d'avocat pour le moelleux. Une salsa du commerce peut dépanner, mais vérifiez la teneur en sel si vous en utilisez beaucoup.

Cette recette est particulièrement efficace lorsque les convives n'ont pas les mêmes appétits : chacun compose son taco. Gardez les éléments humides séparés des tortillas. Les haricots assaisonnés se conservent 2 à 3 jours et deviennent le lendemain une garniture de quesadilla, de salade ou de bowl.

Comptez 25 minutes de préparation et 35 à 40 minutes au four. Pour accélérer, partez d'une sauce tomate : faites fondre oignon, courgette râpée et champignons émincés, versez 500 à 700 g de sauce tomate, puis ajoutez 120 à 150 g de lentilles corail rincées. Elles cuisent directement dans la sauce en une quinzaine de minutes et donnent du corps sans avoir à préparer une bolognaise végétale séparée.

Alternez dans un plat la sauce, des feuilles de lasagne, de la ricotta détendue avec un peu de lait ou une béchamel simple, puis recommencez. Terminez par une fine couche de fromage râpé. Si la sauce paraît dense, ajoutez un verre d'eau : les pâtes doivent trouver assez d'humidité pour cuire. Laissez reposer 10 minutes après le four, une étape qui permet des parts nettes et une meilleure tenue.

La recette est moins express que le curry, mais elle est redoutable pour alléger deux soirs de suite. Une part avec une salade verte constitue un repas complet ; pour augmenter la part de légumes, ajoutez des épinards dans la ricotta ou remplacez une partie des feuilles par de fines tranches de courgette. Elle se conserve 3 jours au frais et se congèle en portions.

Comptez 30 à 35 minutes. Faites revenir 250 g de champignons hachés avec un oignon jusqu'à évaporation de leur eau. Mélangez-les à une boîte de haricots rouges rincés et écrasés, 1 œuf, 50 à 70 g de flocons d'avoine, paprika fumé et moutarde. Formez quatre steaks, laissez-les reposer 10 minutes si possible, puis faites-les dorer à la poêle 4 à 5 minutes par face.

Le repos n'est pas un détail : il permet aux flocons d'avoine d'absorber l'humidité et empêche le steak de se casser. Si la préparation colle, ajoutez une cuillère de flocons ; si elle s'effrite, ajoutez une cuillère d'eau, de yaourt ou un peu d'œuf battu. Servez dans un pain complet avec salade, rondelles de tomate, pickles et une sauce au yaourt-moutarde. Des potatoes au four ou une salade de chou complètent l'assiette.

Vous pouvez aussi utiliser un steak végétal prêt à cuire les soirs pressés, mais la version maison reste souvent moins chère et moins salée. Les steaks crus se congèlent séparés par du papier cuisson ; cuisez-les directement à feu modéré en prolongeant légèrement la cuisson. Attention : un steak végétal n'est pas automatiquement équilibré, le pain, les légumes et l'accompagnement font la différence.